嚕哩貓的四季情歌

對一個SOHO族來說，注意力能否集中對作品的產量及質量非常重要。我最近就遇上了很大的困擾──好像總是沒辦法集中注意力，翻譯時一直分心，不知該如何是好。總覺得點開臉書就像「吸菸」一樣，能讓我放鬆，但成癮的狀況讓我一直沒辦法專注在真正重要的事情上。

昨晚實在受不了了，決定要拾起兩本以前買過的書來看。我發現這兩本書，儘管論點不大一樣，但實質內容並沒有差多少，可以相輔相成。這兩本書分別是：丹尼爾．高曼的《專注的力量》（時報出版，以下用《專》代替），以及喬許．戴維斯的《每天最重要的2小時》（大塊文化，以下用《每》代替）。本文會將兩本書的重點做一個統合。

我非常建議各位如果看了內文有興趣，可以買下這兩本書，細讀書中的內容。這兩本書性質有點不同，《專》的內容較多，科學性較豐富，相對的有些東西可能不大好懂。《每》簡單易懂，適合當入門書。

首先，最重要的觀點如下：

1. 專注力是可以訓練的。
2. 分心的主要原因跟情緒、感覺及心智能量耗損有關，也因此在需要專心的時刻，必須先移除這些因子。

我想先來解釋一下第二點的部份。

在《專》書中，講到感覺跟情緒是最容易讓人分心的兩個因素，而《每》書則歸咎於心智能量的損耗，也就是消耗自制力。作者們的說明比較有科學性，與腦科學、神經學有關，我在這邊用淺顯一點的比喻來說明好了。理智，也就是我們平常專心時需要用到的東西，是運用大腦的A區域。情緒、感覺，會讓我們心思飄移、產生創意想法的東西，是運用大腦的B區域。這兩個區域，當有一區活化時，另一區就會削弱。也因此，有意識地控制兩個區域的使用是蠻重要的，這叫做自我覺察。人在專注的狀態時，A區活化、B區抑制，所以專注會讓人變得冷靜、較無情緒性。但若是發生了什麼事，刺激到B區，就會開始變得不專心了。

雖然B區域可以讓人產生創意思考，但想落實這些創意，也絕對少不了專心致志。感覺（指的是五感）跟情緒兩者間，後者影響專注力較嚴重。

情緒包括很多，諸如：人際壓力、想打開通訊軟體看看人家傳來的訊息寫了什麼的焦慮感、糾結於要不要看臉書的感受、看了臉書的感受（興奮、沮喪、羨慕、忌妒、不滿、憤怒……）、好奇左右兩欄廣告內容是什麼的衝動、想買下某件衣服卻又猶豫不決的膠著感、跟家人或情人吵架、想到過去舊情人帶來的傷害、思考未來方向的茫然感、孤寂、愁苦、腰部不適、肩頸酸痛……這些情緒都會讓人分心，導致默想（胡思亂想、做白日夢、心思飄移）。

解決這種問題的方法，就是透過「心靈訓練」來改善。積極地訓練可以改變大腦思考模式，而訓練方法就是冥想或執行單一事物的專注練習。不需要花很多時間，5至30分鐘就夠了，只是需要特別撥出時間來練習。隨時都可以練，我自己的話是覺得洗完澡或睡前都是不錯的練習時間。

關於情緒、感覺，引用《專》p.70-p.71：

1. 「默想」時，人們的心情通常會轉向不快樂的部份；即使想法本身是中性的，但經常會被負面情緒覆蓋。在一大部分或大半時間裡，心思飄移本身似乎就是導致不快樂的原因。
2. 心思飄移除了有關創造力的部份，全都和「我」有關。內心的「我」是透過講述我們的故事──由人生的隨機片段組合成──交織出我們對自身的感受。今天我必須做的所有事、我對那人說錯的話、我當初應該怎麼說。雖然心思有時飄移至愉快的想法或幻想，但通常有更多時候會被吸引到默想與憂心。
3. 當我們的自我對話與默想產生一種低度焦慮的背景時，內側前額葉皮質會讓我們連珠砲似地質問自己。但當我們完全集中注意力，鄰近的側前額葉皮質就會抑制內側區域。我們將不再選擇這些情緒性佔用的神經迴路（最容易使我們分心的典型）。任何形式的主動專注，會關閉內心的「我」；被動的專注則會將我們帶回這個默想的舒適泥淖中。

也就是說，默想像是個無底洞，或是永恆的時空，是一種被動的專注。而主動的專注，就是心靈訓練，能帶給我們冷靜的頭腦，把焦點集中於眼前的事務上。

關於心智能量、自制力的消耗，引用《每》p.61-p.62，p.80：

1. 大腦的執行功能，也包括克制一些行動、感覺或想法。展現自制的行為，往往會消耗我們的自制力。諸如留意並節制飲食、控制憤怒的情緒、壓抑購買衝動、克制在股價下跌時賣出持股的衝動等。在我們展現出這類行為之後，通常會表現得像大腦的自我控制功能已經耗盡或非常疲憊一樣。
2. 任何種類的自我控制，全都仰賴大腦的幾個區域，例如正中前額葉皮層和前扣帶迴皮層的區域。在完成一件運用自制力的事情之後，再處理另一件需要運用自制力的事情時，這些大腦區域的效能就會降低。
3. 從事需要你處於最佳狀態下完成的事物，就應該避免在休息時從事這類反而會消耗能量的活動。舉例來說，如果你常在休息時打開電視新聞頻道或瀏覽新聞網站，當你關注悲劇新聞的最新發展或混亂的政治情勢時，你可能需要大量的自制力。這些新聞很容易使人激動，你可能一下子就被某位政治人物的最新消息給激怒。所以，如果你需要處於最佳狀態下處理後續要做的事務，請記得刻意避開這類活動。

這部份在《專》的p.82-83也有相關說明：
「想想資訊超載──爆炸性的連續新聞、電子郵件、電話、推特、部落格、聊天、相關的意見反映，我們的認知處理器每天要面對的疲勞轟炸。那種對神經的持續干擾，增加了我們必須做完一些事情的壓力。選擇一項敏銳的專注，必須抑制許許多多其他的東西。我們的心思必須擺脫所有其他事物，從一堆雜七雜八的事情中挑出對我們最重要的，這麼做需要認知的努力。當我們的認知耗竭時，就像運動過度的肌肉，緊繃的專注將導致我們的心智過度疲勞。這種過度疲勞的徵兆，像是工作效率下降、容易分心與發怒，顯示需要專注的心智努力，已經耗盡神經能量所需的葡萄糖。」

有沒有覺得很有既視感？這好像是我們平常容易發生的事情。做一項工作做到一半，心思開始飄向遠方，想著一些亂七八糟、無關緊要，甚至是早就已經過去很久的事情。一會兒又被別人傳來的訊息給吸引，一會兒又想看批踢踢有什麼新鮮事。我們每天不斷地在跟意志力拔河，卻又矛盾地不斷削弱自己的意志力。

引用一句《專》書講的非常好的文字：

「我們四周喋喋不休的人並不是最容易使我們分心的事物。最容易讓我們分心的，是我們心中的喋喋不休。要完全集中注意力，就得讓這種內心的聲音靜止。」

所以，到底該怎麼靜止呢？

我昨天困擾於腦袋實在吵個不停；事實上，我是個從出生就很會胡思亂想的人，所以專注力非常差。但小時候這個問題比較不會影響到學習，因為當時沒什麼會讓我分心的事物。我不看電視，不打電動，也沒網路跟手機這種東西。當我要做作業時，我會專心地把該做的進度完成。當我在練習畫畫時，我對形準的自我要求也會促使我專注。但現在不同了。我本來就是個興趣廣泛的人，有了網路之後，就更會抑制不住好奇心，想一直東看看、西看看。當然其中不乏對我有幫助的資訊，但同時也會讓我一直處於大腦無法放鬆的狀態。我也容易被臉書吸引，想看看是誰跟我互動，看那些粉絲專頁新貼出來的藝術作品，看朋友們分享的新聞和影片。這些多半都會讓我很開心，但對於我的工作進度沒有半點幫助。種種瑣碎的事物讓我的大腦變得很吵，再加上我很會搬出回憶來反芻，總之腦袋就是喋喋不休，無法專心。

後來，我想到曾看書上推薦用冥想這個方法改善，所以我用手機設定了15分鐘的時間，把注意力放到呼吸上，讓默想的聲音安靜、不要一直出現亂七八糟的畫面，靜靜地聽周遭的聲音。如果思緒被拉走，就輕輕地拉回來，不要自我質疑或責備，就這樣和平地過了15分鐘。睜開眼睛後，果真覺得好多了，腦袋有比較安靜。我趕快把這兩本書找出來看，把內文整理下來。

關於冥想、自我覺察，引用《專》p.72-p.85，p.232-233：

1. 當我們全神貫注於自身的感官時，大腦會將其預設的喋喋不休安靜下來。大腦會在「正念」（mindfulness，請不要誤解成正面思考，這邊指的是冥想形式的狀態）時掃描，讓以「我」為中心的喋喋不休神經迴路安靜下來。
2. 在一定的程度上，專心代表終止這種心思飄移的狀態，然後完全專注於一種活動。當你專心於一件有挑戰性的任務時，你不能反覆思索自己。這就是為什麼人們喜歡登山之類的危險運動，在那種情況下你必須絕對地專注。
3. 冥想的基本指令建議：「任何時候當你發現心思飄移了，將你的心思帶回專注的點。」此處的重點在於「任何時候當你發現」。將注意力維持在那裡，當心思再度飄移時，做同樣的事，然後再一次、再一次、再一次。將注意力想成一種心理的「肌肉」，我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦可以強化這種肌肉，集中注意力也可以。這種認知的循環有四個步驟：你的心思飄移了、你注意到心思正在飄移、將注意力移到你的呼吸、將注意力維持在那裡。
4. 在行動中抓住飄移的心思是很難的；往往是我們沒發現心思一開始就已經飄移，因而迷失在思緒中。注意到心思已經飄移，這種後設覺察（也就是自我覺察）越強，心思飄移就越弱。
5. 心思飄移與感知的覺察傾向於互相抑制──內心專注於我們的思路（意指默想），會關閉感官的知覺；全神貫注於夕陽西斜的美景時，則讓心思靜止。
6. 只有特定的專注行為（意指休息）能恢復注意力。上網、打電動或回覆電子郵件都不行。最能讓人休息的環境是大自然──在公園裡散步幾分鐘，觀賞夕陽西沉（像我喜歡礦物，賞玩礦物也很好，還有逗逗我養的魚、摸摸家裡的貓）。幾乎每一種冥想的練習都是將心思專注於某種中性的目標，像是你的呼吸或是禱告文，其主要目的正是關閉我們內心的聲音。

《每》一書中，對於幫助避免心智疲勞的建議如下（p.80-83，p.97）：

1. 早上首先完成你當天最重要的工作，以免你的腦力被無數個小決定先消耗掉。
2. 看看你當日的代辦事項有哪些，先加以區分，標示為「重要決定」、「創意」或「其他雜項」等分類。
3. 試試看，只用下午一個小時閱讀和回覆電子郵件。
4. 在非常重要或忙碌的工作天的前一晚，就先最出一些決定。

當疲憊或過度情緒化而需要快速補充心智能量時，可以這麼做：

1. 緩慢地進行幾次深呼吸──下次在你心神不定時不妨就試試看。
2. 設法讓自己開懷大笑。心智疲勞時，好心情能夠幫助我們恢復元氣。
3. 小睡十分鐘，有助於減輕疲勞，效益可維持大約兩個半小時，且比打盹二十、三十分鐘更有效益。

另外，《每》有提到，保持專注的技巧有兩項：移除分心事物和學會讓心思「漫遊」。

這邊我要解釋一下。其實一直硬性讓自己專注，本身就是一種耗費精神的事情。《專》書建議要透過冥想來訓練神經迴路的控制，有點類似像讓專注成為一種自然狀態。而《每》則除了推薦冥想外，也強調別緊抓著注意力不放，企圖逼自己長時間專注在一件事務上；要學會讓心思漫遊。這種進化的觀點來解釋人類注意力轉換的事，在《專》內也有提到，兩者在「分心」對創意的正面影響上，概念也是相同的，只不過兩位作者的戰略重點稍有不同。

《每》認為移除所有不必要的分心事物比企圖專注更為重要。不過我得說一下，我覺得這對我來說有點難，因為身為翻譯，網路是一定要用到的，查資料查到一半，就被廣告分散注意力是常有的事，但我總不能要求廣告不出現吧？所以就我個人而言，恐怕還是透過心靈訓練來強化專注力會比較有效。

而《每》在「心思漫遊」的定義上，我個人認為會造成一點誤解。作者雖然是要澄清一般人對「胡思亂想」的負面想法（例如容易做白日夢的人其實比較有創意、對高度挑戰性的長期規劃工作有助益），但他實際上並不是鼓勵大家多多「心思漫遊」，而是學會妥善處理心思漫遊。作者自己也說了：讓你的心思有益地漫遊，和完全走上岔路不回頭，是兩碼子事。

在《每》p.112-114，對思緒漫遊做了比較明確的解釋：

1. 挑戰一件不會讓你想太久的事，或是不會讓你進入自動駕駛模式而忘了重回原先問題的事時，你就能讓心思有效益地漫遊，不至於沈浸在另一件事裡。試試下列幾件事，它們對認知能力不會構成沈重負擔，通常也不會持續很久：

˙欣賞牆上的一件藝術品、室內盆栽、看看窗外景色

˙收拾桌面、整理書架

˙聽音樂，注意其中有哪些樂器

˙玩點小遊戲（不是電玩，而是類似『看到有人邊走邊傳簡訊時，就在紙上畫個記號』）。

2. 讓心思漫遊時，避免做下列事情：

˙把文件歸檔

˙閱讀體育新聞、動態消息、部落格貼文，因為這太容易令你變得高度聚焦於內容，會阻礙心思漫遊

˙查看並回覆電子郵件

˙練習簡報或準備會議內容

˙做有難度的解謎，例如填字遊戲或數學遊戲等

這樣應該比較容易理解《每》書作者對心思漫遊的定義了。其實就等於《專》書的「休息」，而不是漫無目的地亂想。

《每》書提到的察覺當下想法練習也值得一看（p.114-p.120）：

1. 覺知減壓法、正念減壓法、覺知注意是在講一樣的東西：讓我們的思緒自然地游移，也就是讓我們的心思漫遊，並且在不帶任何意見地注意到自己的思緒已經飄移後，再緩緩地把注意力帶回到我們當下的感受（跟《專》提到的冥想四步驟是相同的）。當注意力在某個時間點開始飄移時，只要注意到這個有趣的事實即可，然後再輕緩地把你的注意力帶回來（在此另外推薦小池龍之介《不思考的練習》）。這是一種「感受當下」的方式──覺察自己、他人及周遭環境。當我們發現自己的心思漫遊時，可以變成一個中立的觀察者，觀察自己漫遊的思緒，而不是斥責自己分心。當我們不再因為自己不能專注而變得沮喪、疲憊或更加分心時，就能更有效地把自己的注意力帶回到手邊的事務上。
2. 如果我們對很多思緒放手，就能為我們的注意力創造機會，使它最終飄回到手邊的事務上。這大約會歷經個幾分鐘，偶爾可能會歷經長達十五分鐘，但是跟做一些其他不重要的事相比，或是跟瀏覽體育新聞、查看社群媒體，或是在網路上購物相比，浪費的時間應該是比較少。
3. 舉個例子，如果你剛好分心想到一種新式減肥法，你可以有意識地注意這個想法幾分鐘，不要把它驅離腦海，但也別任由這個想法引領你去做其他事，例如開啟分頁瀏覽某個健康網站或一位減肥專家的部落格等（這我超常做XDD）。在你讓心思漫遊個幾分鐘之後，就會返回原先的事務上，遠比你強迫自己停止去想分心事物還要快，當然也遠比你改做其他事務或造訪那個健康網站還要快。
4. 如果你一開始就期望自己應該持續不斷地保持專注，那是注定失敗的。面對這些內在的分心事物，維持進行手邊事務的唯一方法，就是先放手，接受這些干擾，容許有一些有益的心思漫遊。幾分鐘之後，再輕緩地把注意力帶回原先的事務上。下次，當你發現自己在作白日夢時，請友善地對待自己，放自己一馬。作白日夢可能會使你接下來幾個小時的生產力很高呢！

乍看之下，兩位作者對「作白日夢」的立場好像不大一樣。《專》的作者認為，「默想」（作白日夢）會導致生產力降低，尤其默想時經常都是想到負面的事情，而《每》則認為作白日夢的效益剛好相反。不過實際上，《每》說的思緒漫遊並不是真的胡思亂想，而是駕馭心思飄移的技巧，讓思緒「飛一會兒」，再把它抓回來。

我以前曾看過一本書，忘記哪一本了，提到人在開始閱讀時，是需要花時間「熱身」的，所以要讀到幾分鐘之後才能進入狀況。一旦分心去做別的事再回來，就要再重頭熱身一遍，會很浪費精神跟時間。當然我認為兩位作者的立意明顯：要休息，就得挑對休息的方式。以上，給各位作個參考。