對一個SOHO族來說,注意力能否集中對作品的產量及質量非常重要。我最近就遇上了很大的困擾──好像總是沒辦法集中注意力,翻譯時一直分心,不知該如何是好。總覺得點開臉書就像「吸菸」一樣,能讓我放鬆,但成癮的狀況讓我一直沒辦法專注在真正重要的事情上。

昨晚實在受不了了,決定要拾起兩本以前買過的書來看。我發現這兩本書,儘管論點不大一樣,但實質內容並沒有差多少,可以相輔相成。這兩本書分別是:丹尼爾.高曼的《專注的力量》(時報出版,以下用《專》代替),以及喬許.戴維斯的《每天最重要的2小時》(大塊文化,以下用《每》代替)。本文會將兩本書的重點做一個統合。

我非常建議各位如果看了內文有興趣,可以買下這兩本書,細讀書中的內容。這兩本書性質有點不同,《專》的內容較多,科學性較豐富,相對的有些東西可能不大好懂。《每》簡單易懂,適合當入門書。

首先,最重要的觀點如下:

  1. 專注力是可以訓練的。
  2. 分心的主要原因跟情緒、感覺及心智能量耗損有關,也因此在需要專心的時刻,必須先移除這些因子。

我想先來解釋一下第二點的部份。

在《專》書中,講到感覺情緒是最容易讓人分心的兩個因素,而《每》書則歸咎於心智能量的損耗,也就是消耗自制力。作者們的說明比較有科學性,與腦科學、神經學有關,我在這邊用淺顯一點的比喻來說明好了。理智,也就是我們平常專心時需要用到的東西,是運用大腦的A區域。情緒、感覺,會讓我們心思飄移、產生創意想法的東西,是運用大腦的B區域。這兩個區域,當有一區活化時,另一區就會削弱。也因此,有意識地控制兩個區域的使用是蠻重要的,這叫做自我覺察。人在專注的狀態時,A區活化、B區抑制,所以專注會讓人變得冷靜、較無情緒性。但若是發生了什麼事,刺激到B區,就會開始變得不專心了。

雖然B區域可以讓人產生創意思考,但想落實這些創意,也絕對少不了專心致志。感覺(指的是五感)跟情緒兩者間,後者影響專注力較嚴重。

情緒包括很多,諸如:人際壓力、想打開通訊軟體看看人家傳來的訊息寫了什麼的焦慮感、糾結於要不要看臉書的感受、看了臉書的感受(興奮、沮喪、羨慕、忌妒、不滿、憤怒……)、好奇左右兩欄廣告內容是什麼的衝動、想買下某件衣服卻又猶豫不決的膠著感、跟家人或情人吵架、想到過去舊情人帶來的傷害、思考未來方向的茫然感、孤寂、愁苦、腰部不適、肩頸酸痛……這些情緒都會讓人分心,導致默想(胡思亂想、做白日夢、心思飄移)。

解決這種問題的方法,就是透過「心靈訓練」來改善。積極地訓練可以改變大腦思考模式,而訓練方法就是冥想或執行單一事物的專注練習。不需要花很多時間,530分鐘就夠了,只是需要特別撥出時間來練習。隨時都可以練,我自己的話是覺得洗完澡或睡前都是不錯的練習時間。

關於情緒、感覺,引用《專》p.70-p.71

  1. 「默想」時,人們的心情通常會轉向不快樂的部份;即使想法本身是中性的,但經常會被負面情緒覆蓋。在一大部分或大半時間裡,心思飄移本身似乎就是導致不快樂的原因。
  2. 心思飄移除了有關創造力的部份,全都和「我」有關。內心的「我」是透過講述我們的故事──由人生的隨機片段組合成──交織出我們對自身的感受。今天我必須做的所有事、我對那人說錯的話、我當初應該怎麼說。雖然心思有時飄移至愉快的想法或幻想,但通常有更多時候會被吸引到默想與憂心。
  3. 當我們的自我對話與默想產生一種低度焦慮的背景時,內側前額葉皮質會讓我們連珠砲似地質問自己。但當我們完全集中注意力,鄰近的側前額葉皮質就會抑制內側區域。我們將不再選擇這些情緒性佔用的神經迴路(最容易使我們分心的典型)。任何形式的主動專注,會關閉內心的「我」;被動的專注則會將我們帶回這個默想的舒適泥淖中。

也就是說,默想像是個無底洞,或是永恆的時空,是一種被動的專注。而主動的專注,就是心靈訓練,能帶給我們冷靜的頭腦,把焦點集中於眼前的事務上。

關於心智能量、自制力的消耗,引用《每》p.61-p.62p.80

  1. 大腦的執行功能,也包括克制一些行動、感覺或想法。展現自制的行為,往往會消耗我們的自制力。諸如留意並節制飲食、控制憤怒的情緒、壓抑購買衝動、克制在股價下跌時賣出持股的衝動等。在我們展現出這類行為之後,通常會表現得像大腦的自我控制功能已經耗盡或非常疲憊一樣。
  2. 任何種類的自我控制,全都仰賴大腦的幾個區域,例如正中前額葉皮層和前扣帶迴皮層的區域。在完成一件運用自制力的事情之後,再處理另一件需要運用自制力的事情時,這些大腦區域的效能就會降低。
  3. 從事需要你處於最佳狀態下完成的事物,就應該避免在休息時從事這類反而會消耗能量的活動。舉例來說,如果你常在休息時打開電視新聞頻道或瀏覽新聞網站,當你關注悲劇新聞的最新發展或混亂的政治情勢時,你可能需要大量的自制力。這些新聞很容易使人激動,你可能一下子就被某位政治人物的最新消息給激怒。所以,如果你需要處於最佳狀態下處理後續要做的事務,請記得刻意避開這類活動。

這部份在《專》的p.82-83也有相關說明:
「想想資訊超載──爆炸性的連續新聞、電子郵件、電話、推特、部落格、聊天、相關的意見反映,我們的認知處理器每天要面對的疲勞轟炸。那種對神經的持續干擾,增加了我們必須做完一些事情的壓力。選擇一項敏銳的專注,必須抑制許許多多其他的東西。我們的心思必須擺脫所有其他事物,從一堆雜七雜八的事情中挑出對我們最重要的,這麼做需要認知的努力。當我們的認知耗竭時,就像運動過度的肌肉,緊繃的專注將導致我們的心智過度疲勞。這種過度疲勞的徵兆,像是工作效率下降、容易分心與發怒,顯示需要專注的心智努力,已經耗盡神經能量所需的葡萄糖。」

有沒有覺得很有既視感?這好像是我們平常容易發生的事情。做一項工作做到一半,心思開始飄向遠方,想著一些亂七八糟、無關緊要,甚至是早就已經過去很久的事情。一會兒又被別人傳來的訊息給吸引,一會兒又想看批踢踢有什麼新鮮事。我們每天不斷地在跟意志力拔河,卻又矛盾地不斷削弱自己的意志力。

引用一句《專》書講的非常好的文字:

我們四周喋喋不休的人並不是最容易使我們分心的事物。最容易讓我們分心的,是我們心中的喋喋不休。要完全集中注意力,就得讓這種內心的聲音靜止。

所以,到底該怎麼靜止呢?

我昨天困擾於腦袋實在吵個不停;事實上,我是個從出生就很會胡思亂想的人,所以專注力非常差。但小時候這個問題比較不會影響到學習,因為當時沒什麼會讓我分心的事物。我不看電視,不打電動,也沒網路跟手機這種東西。當我要做作業時,我會專心地把該做的進度完成。當我在練習畫畫時,我對形準的自我要求也會促使我專注。但現在不同了。我本來就是個興趣廣泛的人,有了網路之後,就更會抑制不住好奇心,想一直東看看、西看看。當然其中不乏對我有幫助的資訊,但同時也會讓我一直處於大腦無法放鬆的狀態。我也容易被臉書吸引,想看看是誰跟我互動,看那些粉絲專頁新貼出來的藝術作品,看朋友們分享的新聞和影片。這些多半都會讓我很開心,但對於我的工作進度沒有半點幫助。種種瑣碎的事物讓我的大腦變得很吵,再加上我很會搬出回憶來反芻,總之腦袋就是喋喋不休,無法專心。

後來,我想到曾看書上推薦用冥想這個方法改善,所以我用手機設定了15分鐘的時間,把注意力放到呼吸上,讓默想的聲音安靜、不要一直出現亂七八糟的畫面,靜靜地聽周遭的聲音。如果思緒被拉走,就輕輕地拉回來,不要自我質疑或責備,就這樣和平地過了15分鐘。睜開眼睛後,果真覺得好多了,腦袋有比較安靜。我趕快把這兩本書找出來看,把內文整理下來。

關於冥想、自我覺察,引用《專》p.72-p.85p.232-233

  1. 當我們全神貫注於自身的感官時,大腦會將其預設的喋喋不休安靜下來。大腦會在「正念」(mindfulness,請不要誤解成正面思考,這邊指的是冥想形式的狀態)時掃描,讓以「我」為中心的喋喋不休神經迴路安靜下來。
  2. 在一定的程度上,專心代表終止這種心思飄移的狀態,然後完全專注於一種活動。當你專心於一件有挑戰性的任務時,你不能反覆思索自己。這就是為什麼人們喜歡登山之類的危險運動,在那種情況下你必須絕對地專注。
  3. 冥想的基本指令建議:「任何時候當你發現心思飄移了,將你的心思帶回專注的點。」此處的重點在於「任何時候當你發現」。將注意力維持在那裡,當心思再度飄移時,做同樣的事,然後再一次、再一次、再一次。將注意力想成一種心理的「肌肉」,我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦可以強化這種肌肉,集中注意力也可以。這種認知的循環有四個步驟:你的心思飄移了、你注意到心思正在飄移、將注意力移到你的呼吸、將注意力維持在那裡。
  4. 在行動中抓住飄移的心思是很難的;往往是我們沒發現心思一開始就已經飄移,因而迷失在思緒中。注意到心思已經飄移,這種後設覺察(也就是自我覺察)越強,心思飄移就越弱。
  5. 心思飄移與感知的覺察傾向於互相抑制──內心專注於我們的思路(意指默想),會關閉感官的知覺;全神貫注於夕陽西斜的美景時,則讓心思靜止。
  6. 只有特定的專注行為(意指休息)能恢復注意力。上網、打電動或回覆電子郵件都不行。最能讓人休息的環境是大自然──在公園裡散步幾分鐘,觀賞夕陽西沉(像我喜歡礦物,賞玩礦物也很好,還有逗逗我養的魚、摸摸家裡的貓)。幾乎每一種冥想的練習都是將心思專注於某種中性的目標,像是你的呼吸或是禱告文,其主要目的正是關閉我們內心的聲音。

《每》一書中,對於幫助避免心智疲勞的建議如下p.80-83p.97):

  1. 早上首先完成你當天最重要的工作,以免你的腦力被無數個小決定先消耗掉。
  2. 看看你當日的代辦事項有哪些,先加以區分,標示為「重要決定」、「創意」或「其他雜項」等分類。
  3. 試試看,只用下午一個小時閱讀和回覆電子郵件。
  4. 在非常重要或忙碌的工作天的前一晚,就先最出一些決定。

當疲憊或過度情緒化而需要快速補充心智能量時,可以這麼做:

  1. 緩慢地進行幾次深呼吸──下次在你心神不定時不妨就試試看。
  2. 設法讓自己開懷大笑。心智疲勞時,好心情能夠幫助我們恢復元氣。
  3. 小睡十分鐘,有助於減輕疲勞,效益可維持大約兩個半小時,且比打盹二十、三十分鐘更有效益。

另外,《每》有提到,保持專注的技巧有兩項:移除分心事物學會讓心思「漫遊」

這邊我要解釋一下。其實一直硬性讓自己專注,本身就是一種耗費精神的事情。《專》書建議要透過冥想來訓練神經迴路的控制,有點類似像讓專注成為一種自然狀態。而《每》則除了推薦冥想外,也強調別緊抓著注意力不放,企圖逼自己長時間專注在一件事務上;要學會讓心思漫遊。這種進化的觀點來解釋人類注意力轉換的事,在《專》內也有提到,兩者在「分心」對創意的正面影響上,概念也是相同的,只不過兩位作者的戰略重點稍有不同。

《每》認為移除所有不必要的分心事物比企圖專注更為重要。不過我得說一下,我覺得這對我來說有點難,因為身為翻譯,網路是一定要用到的,查資料查到一半,就被廣告分散注意力是常有的事,但我總不能要求廣告不出現吧?所以就我個人而言,恐怕還是透過心靈訓練來強化專注力會比較有效。

而《每》在「心思漫遊」的定義上,我個人認為會造成一點誤解。作者雖然是要澄清一般人對「胡思亂想」的負面想法(例如容易做白日夢的人其實比較有創意、對高度挑戰性的長期規劃工作有助益),但他實際上並不是鼓勵大家多多「心思漫遊」,而是學會妥善處理心思漫遊。作者自己也說了:讓你的心思有益地漫遊,和完全走上岔路不回頭,是兩碼子事。

在《每》p.112-114對思緒漫遊做了比較明確的解釋

  1. 挑戰一件不會讓你想太久的事,或是不會讓你進入自動駕駛模式而忘了重回原先問題的事時,你就能讓心思有效益地漫遊,不至於沈浸在另一件事裡。試試下列幾件事,它們對認知能力不會構成沈重負擔,通常也不會持續很久:

˙欣賞牆上的一件藝術品、室內盆栽、看看窗外景色

˙收拾桌面、整理書架

˙聽音樂,注意其中有哪些樂器

˙玩點小遊戲(不是電玩,而是類似『看到有人邊走邊傳簡訊時,就在紙上畫個記號』)。

  1. 讓心思漫遊時,避免做下列事情

˙把文件歸檔

˙閱讀體育新聞、動態消息、部落格貼文,因為這太容易令你變得高度聚焦於內容,會阻礙心思漫遊

˙查看並回覆電子郵件

˙練習簡報或準備會議內容

˙做有難度的解謎,例如填字遊戲或數學遊戲等

這樣應該比較容易理解《每》書作者對心思漫遊的定義了。其實就等於《專》書的「休息」,而不是漫無目的地亂想。

《每》書提到的察覺當下想法練習也值得一看(p.114-p.120):

  1. 覺知減壓法、正念減壓法、覺知注意是在講一樣的東西:讓我們的思緒自然地游移,也就是讓我們的心思漫遊,並且在不帶任何意見地注意到自己的思緒已經飄移後,再緩緩地把注意力帶回到我們當下的感受(跟《專》提到的冥想四步驟是相同的)。當注意力在某個時間點開始飄移時,只要注意到這個有趣的事實即可,然後再輕緩地把你的注意力帶回來(在此另外推薦小池龍之介《不思考的練習》)。這是一種「感受當下」的方式──覺察自己、他人及周遭環境。當我們發現自己的心思漫遊時,可以變成一個中立的觀察者,觀察自己漫遊的思緒,而不是斥責自己分心。當我們不再因為自己不能專注而變得沮喪、疲憊或更加分心時,就能更有效地把自己的注意力帶回到手邊的事務上。
  2. 如果我們對很多思緒放手,就能為我們的注意力創造機會,使它最終飄回到手邊的事務上。這大約會歷經個幾分鐘,偶爾可能會歷經長達十五分鐘,但是跟做一些其他不重要的事相比,或是跟瀏覽體育新聞、查看社群媒體,或是在網路上購物相比,浪費的時間應該是比較少。
  3. 舉個例子,如果你剛好分心想到一種新式減肥法,你可以有意識地注意這個想法幾分鐘,不要把它驅離腦海,但也別任由這個想法引領你去做其他事,例如開啟分頁瀏覽某個健康網站或一位減肥專家的部落格等(這我超常做XDD)。在你讓心思漫遊個幾分鐘之後,就會返回原先的事務上,遠比你強迫自己停止去想分心事物還要快,當然也遠比你改做其他事務或造訪那個健康網站還要快。
  4. 如果你一開始就期望自己應該持續不斷地保持專注,那是注定失敗的。面對這些內在的分心事物,維持進行手邊事務的唯一方法,就是先放手,接受這些干擾,容許有一些有益的心思漫遊。幾分鐘之後,再輕緩地把注意力帶回原先的事務上。下次,當你發現自己在作白日夢時,請友善地對待自己,放自己一馬。作白日夢可能會使你接下來幾個小時的生產力很高呢!

乍看之下,兩位作者對「作白日夢」的立場好像不大一樣。《專》的作者認為,「默想」(作白日夢)會導致生產力降低,尤其默想時經常都是想到負面的事情,而《每》則認為作白日夢的效益剛好相反。不過實際上,《每》說的思緒漫遊並不是真的胡思亂想,而是駕馭心思飄移的技巧,讓思緒「飛一會兒」,再把它抓回來。

我以前曾看過一本書,忘記哪一本了,提到人在開始閱讀時,是需要花時間「熱身」的,所以要讀到幾分鐘之後才能進入狀況。一旦分心去做別的事再回來,就要再重頭熱身一遍,會很浪費精神跟時間。當然我認為兩位作者的立意明顯:要休息,就得挑對休息的方式。以上,給各位作個參考。

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留言列表 (1)

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  • 妞妞
  • 好棒喔!醬快又出了落落長文,好崇拜呢!
    胡思亂想,心思飄移,那是我,那是我,XD。
    以前有幾個月,一下班就掉入了非視不可,facebook,的魔咒。還好一上班,那些需要復健的中風,骨折病人就拉回我的專注。現在自我限制窺視時間,朋友,內容。想到大學老學究的"有所不為才能有所為",有點道理?
    我是不能靠"瘦活"為生的,自律神經太差了。真佩服妳啊!
  • 我後來發現我也不行耶.....才沒幾天就舉雙手投降XD
    我也很佩服自己打了這麼多字,不過這還只是書裡面的一小部份,這兩本都蠻實用的!

    嚕哩貓 於 2016/09/09 20:05 回覆

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